La dieta vegana, las proteínas y el fitness: Mitos y verdades

¿Te has preguntado alguna vez qué es eso del fitness?

El término “fitness” está muy de moda hoy en día. Ya somos muchos los que nos consideramos “fit” y queremos alcanzar un estilo de vida que sea lo más saludable posible en todos los aspectos. Éste término ha sido definido por Merriam Webster’s Collegiate Dictionary como “la condición de tener una buena salud y un buen estado físico”. Los hay que opinan que “para considerarte fitness, debes tener la suficiente energía y habilidad como para desempeñar cualquier acción de tu vida diaria con facilidad y eficiencia”. Sea como sea lo que tú entiendes por “fitness”, lo cierto es que estar en forma y alimentarse de una manera equilibrada es sin duda un estilo de vida.  

El fitness y la dieta vegana

Los dos pilares fundamentales para mantener este estilo de vida “fit” son la alimentación (70%) y el ejercicio físico (30%). La dieta vegana está fundamentalmente basada en alimentos provenientes de plantas donde se eliminan los productos de origen animal. Numerosos estudios han demostrados los beneficios que presenta este tipo de dieta frente a otras dietas tradicionales que incluyen productos de origen animal.  

Se ha hecho alusión en muchas ocasiones a que el veganismo y el fitness son incompatibles.Las personas vegetarianas y veganas están acostumbradas a ser cuestionadas por sus hábitos alimenticios. Todos ellos han tenido que escuchar la pregunta de rigor más recurrente: «pero ¿y de dónde sacas tú la proteína?». Llega a tal punto la preocupación a este respecto que hacer ejercicio mientras se sigue una alimentación basada plantas puede parecer desalentador. Sin embargo, en realidad es totalmente factible y mucho más saludable.

Las proteínas, mitos y verdades

Cuando haces ejercicio, ya sea mediante el levantamiento de pesas o el ejercicio cardiovascular, se producen pequeños desgarros en los músculos. Durante la recuperación, las proteínas ayudan a curar esos pequeños desgarros y a fortalecer los músculos. Por lo tanto, es cierto que la proteína en una cantidad adecuada es vital para el proceso de recuperación tras el ejercicio y se convierte en una gran aliada del fitness.

Lamentablemente, la mayoría de la gente erróneamente piensa que la única fuente de proteína que podemos aportar a nuestra dieta es la que proviene de la carne y el pescado. Sin embargo, tenemos una buena noticia… SÍ se puede obtener proteína para nutrir tus músculos sin que sean de procedencia animal!!!

De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja que al menos un 75% de las proteínas que consumimos en nuestra dieta diaria sean de origen vegetal, lo que desacredita totalmente el mito de que una dieta que no contenga proteínas animales no es saludable.

Las proteínas de origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal provienen de alimentos muy diversos. Destacan las legumbres, la soja y sus derivados, cereales y pseudocereales como la quinoa, bebidas vegetales, frutos secos, semillas o en general todos los vegetales de hoja verde. Estos alimentos nos aportan toda una variedad de proteínas de muy alta calidad. Ello es así porque la proteína vegetal contiene menos purinas. Estas sustancias «deben ser disueltas por el hígado y eliminadas por el riñón en forma de ácido úrico» por lo que se filtran y se eliminan mejor. Además, las grasas de este tipo de alimentos son insaturadas y por ende, más saludables. Por último, no contienen colesterol, tienen mucha fibra y son más fáciles de digerir.

En realidad, una dieta vegana que sea saludable es más baja en calorías y sobrecarga menos el hígado y los riñones. Además, son bastante menos costosas no sólo para nuestro planeta, sino también para nuestro bolsillo.

Alimentos que se deben incluir en tu dieta diaria

En la dieta vegana, cada alimento contiene diferentes aminoácidos.  Si hacemos diferentes mezclas de una gran variedad de alimentos que contengan proteínas vegetales durante todo el día, estaremos proporcionando la variedad de aminoácidos esenciales necesarios en nuestra dieta. Para obtener tu dosis diaria de proteínas, se recomienda incluir en tu dieta diaria alimentos de cada una de las siguientes categorías:

– Legumbres (alubias, garbanzos, lentejas…etc)

– Granos enteros (panes integrales / cereales, arroz integral, quinoa, cebada, cuscús, etc.)

– Nueces y semillas (nueces, almendras, castañas de cajú, semillas de lino, semillas de chia, semillas de calabaza, etc.)

– Soja (edamame, tofu, tempeh, leche de soya, etc.)

Recetas muy ricas y veganas

Algunas ideas de como combinar estos alimentos para preparar deliciosas y saludables recetas que incluyan toda una variedad de fuentes de proteínas a base de plantas son:

– Alubias negras y arroz integral en una ensalada

– Semillas de Chia y leche de soya en un batido

– Tofu salteado sobre quinoa

– Tacos de aguacate y lentejas en tortillas integrales

– Couscous de mango con garbanzos y aguacate

– Black Bean Quinoa Chili

 

Alimentos anti-inflamatorios y la fibra

Es muy importante tener en cuenta que la proteína no es lo único a considerar cuando se trabaja en una dieta basada en plantas. Debemos también añadir alimentos anti-inflamatorios. Las frutas, verduras y nueces y semillas ricas en ácidos grasos omega-3 deben también incluirse a nuestra dieta diaria. estos alimentos reducen la inflamación y el dolor muscular producido tras hacer una sesión de ejercicio intenso. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes y eliminan las toxinas que contribuyen a la inflamación de nuestro cuerpo. Por su parte, el omega-3 que se encuentra en las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de cáñamo reduce el dolor post-entrenamiento. Por último, el aceite de algas es rico en EPA y DHA, dos de los omega-3 más saludables que existen.

Un consejo útil para los veganos comprometidos con el fitness a la hora de preparar comidas y sentirse llenos y con mucha energía por más tiempo es elegir alimentos ricos en diferentes nutrientes. Las fuentes de proteína a base de plantas como las alubias y los granos integrales también tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. De hecho, la fibra alimentaria tiene una peculiaridad y es que  “sólo se puede obtener exclusivamente de alimentos de origen vegetal” y no se encuentra en la carne o el pescado. Por último, agregar a estas preparaciones muchos vegetales convertirá tus platos en comidas equilibradas. Obtendrás las proteínas necesarias para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular mientras que te sientes satisfecho con la ración y la cantidad de fibra que te aporta este tipo de dieta.

Hábitos alimenticios

Al final del día, el ser humano es un animal de costumbres. Comer carne y pescado es un hábito arraigado en nuestra sociedad, ya que antiguamente la carne representaba “un seguro de vida”. Se entendía que aquellos que comían carne iban a vivir más tiempo que los que no se la podían permitir. Sin embargo, hoy en día se ha desacreditado esa creencia y los mercados nos permiten acceder a toda una gama de productos vegetales.

El mito de que una dieta vegana es muy pobre en proteínas y demás nutrientes ha quedado refutado en estas líneas. En myVeganesse confiamos plenamente en las proteínas de origen vegetal y en que la dieta vegana es plenamente compatible con un estilo de vida “fit”. Y tú…¿¿confías??

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